スポーツ中の捻挫、転倒による打撲、筋トレ後の痛み…。私たちの生活の中で「怪我」は突然起こります。その際、よく議論になるのが「冷やすべきか、温めるべきか」という問題です。両者はどちらも痛みを和らげる手段として知られていますが、使うべき場面を間違えると治癒が遅れることさえあります。本コラムでは、医科学的根拠を踏まえ、一般の方でも判断しやすい形で解説します。
■ まず理解すべきは「怪我の時期」
怪我は大きく急性期・亜急性期・慢性期の3段階に分けられます。これを理解することで、冷やすべきか温めるべきかの判断がスムーズになります。
● 急性期（0〜72時間）
組織損傷により血管が傷つき、炎症反応が活発になります。腫れ、熱感、赤み、鋭い痛みが特徴で、まさに身体が損傷部位を修復しようと奮闘している状態です。この時期の目的は「炎症をコントロールし、悪化させないこと」です。
● 亜急性期（3日〜2週間）
炎症反応が徐々に収束し、組織修復が進み始める時期です。痛みは残るものの、腫れや熱感は低下します。この段階では「積極的に回復を促す処置」が必要になります。
● 慢性期（2週間以降）
組織が再生され、日常生活動作が徐々に可能になりますが、筋緊張や可動域制限が残ることがあります。ここで適切なケアを行うことで、再発防止へとつながります。
■ 怪我直後は「冷やす」が鉄則
急性期にはアイシングが最適です。冷却は血管を収縮させ、腫れや炎症を抑制します。また、神経の伝達速度を低下させ、鎮痛効果も得られます。
● 冷却のポイント
- 1回 15〜20分
- 皮膚の感覚が鈍くなりすぎない範囲で行う
- タオルを挟むなどして凍傷を防ぐ
冷やしすぎは血流を極端に低下させ、かえって回復を遅らせる可能性があるため注意が必要です。
■ 腫れが引いてきたら「温める」が回復を促す
炎症期を過ぎた亜急性期以降は、温熱療法が適応となります。温めることで血流が促進され、損傷組織への酸素供給や老廃物の排出が進み、筋肉や関節の動きが改善します。
● 温熱のポイント
- 入浴、蒸しタオル、ホットパックなどを活用
- 10〜30分程度が目安
- 熱感や腫れがまだ残る場合の加温は避ける
■ ありがちな誤解と注意点
❌「痛いなら温めれば治る」
→ 急性期に温めると、炎症が悪化するリスクがあります。
❌「痛みがあるうちはずっと冷やす」
→ いつまでも冷却すると血流不足により治癒が遅延します。
⭕「状態に応じて使い分ける」
→ 症状を観察し、炎症の有無を判断することが重要です。
■ まとめ：判断の目安
| 状態 | 症状 | 対応 |
|---|---|---|
| 0〜3日 | 腫れ・熱感・鋭い痛み | 冷やす |
| 3日以降 | 熱感が落ち着き、動かすと痛い | 温める |
| 慢性痛・コリ | 張りや可動域制限 | 温める＋運動 |
■ 最後に
怪我への対応は単純なようでいて、身体の生理反応に基づいた適切な判断が求められます。「冷やすか、温めるか」という選択は症状の経過を理解することで、より正確に行えるようになります。もし判断に迷う場合は、医療機関や理学療法士に相談することが最も確実です。
