近年、「健康寿命」という言葉を耳にする機会が増えています。平均寿命が延びる一方で、介護や支援を必要とせず、自立した生活を送れる期間をいかに長く保つかが重要な課題となっています。その健康寿命に深く関係しているのが「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」です。

ロコモティブシンドロームとは、骨や関節、筋肉、神経などの運動器の障害によって移動機能が低下し、将来的に介護が必要となるリスクが高い状態を指します。2007年に日本整形外科学会が提唱した概念であり、高齢化が進む日本において非常に重要な健康課題となっています。

本コラムでは、ロコモティブシンドロームの原因や症状、予防法について詳しく解説します。

ロコモティブシンドロームとは

私たちは歩く、立つ、座る、階段を上るといった日常動作を、筋肉や骨、関節、神経などの運動器が連携することで行っています。

しかし加齢や疾患によってこれらの機能が低下すると、

歩く速度が遅くなる
つまずきやすくなる
階段の上り下りが困難になる
長時間歩けなくなる

といった症状が現れます。

この状態が進行すると、転倒や骨折のリスクが高まり、要介護状態へつながる可能性があります。

ロコモは単なる老化現象ではありません。早期から適切な対策を行うことで進行を予防できる可能性があります。

ロコモティブシンドロームの主な原因

1. 加齢による筋力低下
2. 運動不足
3. 骨粗しょう症
4. 変形性関節症
5. 脊柱管狭窄症
1. ロコトレ（ロコモーショントレーニング）
1. 片脚立ち
2. スクワット
2. ウォーキング
3. 栄養管理
4. 体重管理
5. 定期的な健康チェック

1. 加齢による筋力低下

最も大きな原因の一つが加齢です。

一般的に筋肉量は20歳代をピークに徐々に減少し、特に下半身の筋力低下が顕著になります。

太ももやお尻の筋力が弱くなると、

歩行能力の低下
バランス能力の低下
転倒リスクの増加

につながります。

筋力低下が進行した状態は「サルコペニア」と呼ばれ、ロコモとの関連が深いことが知られています。

2. 運動不足

現代社会ではデスクワークや自動車移動の増加により、身体活動量が減少しています。

運動不足が続くと、

筋力低下
柔軟性低下
心肺機能低下
骨密度低下

が起こります。

若い世代でも運動習慣がない場合は、将来的なロコモのリスクが高まります。

3. 骨粗しょう症

骨粗しょう症は骨密度が低下し、骨がもろくなる病気です。

軽微な転倒でも骨折しやすくなり、

大腿骨近位部骨折
脊椎圧迫骨折

などを契機に歩行能力が低下することがあります。

骨折後に活動量が減少すると、筋力低下が進みロコモが加速する悪循環に陥ります。

4. 変形性関節症

加齢とともに増加する代表的な疾患です。

特に

膝関節
股関節
脊椎

に多くみられます。

関節軟骨がすり減ることで、

痛み
可動域制限
歩行障害

が生じます。

痛みを避けるために運動量が減ると、さらに筋力低下が進行してしまいます。

5. 脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症では神経が圧迫され、

足のしびれ
歩行時の痛み
間欠性跛行

が生じます。

歩く距離が短くなり、活動量の低下によってロコモが進行する原因になります。

ロコモチェック

以下の項目に当てはまる場合は注意が必要です。

片脚立ちで靴下が履けない
家の中でつまずくことが増えた
横断歩道を青信号のうちに渡り切れない
階段を上るのに手すりが必要
15分以上続けて歩けない
重い買い物袋を持ち帰るのが大変

1つでも当てはまる場合は、移動機能が低下し始めている可能性があります。

ロコモティブシンドロームの予防法

1. ロコトレ（ロコモーショントレーニング）

ロコモ予防として推奨されている運動です。

片脚立ち

片脚で立ち、バランス能力を鍛えます。

左右1分ずつ
1日3回程度

転倒防止のため、机や壁の近くで行いましょう。

スクワット

下半身の筋力強化に効果的です。

方法

足を肩幅に開く
ゆっくり腰を下ろす
ゆっくり立ち上がる

膝がつま先より前に出過ぎないよう注意します。

2. ウォーキング

歩行は最も取り組みやすい運動です。

1日20～30分程度
やや息が弾む程度の速度

を目安に継続すると良いでしょう。

エレベーターより階段を使うなど、日常生活で活動量を増やす工夫も大切です。

3. 栄養管理

筋肉や骨を維持するためには栄養も欠かせません。

特に重要なのは、

タンパク質

肉
魚
卵
大豆製品

カルシウム

牛乳
ヨーグルト
小魚

ビタミンD

鮭
サバ
きのこ類

です。

高齢になるほど食事量が減少しやすいため、意識的な摂取が重要です。

4. 体重管理

肥満は膝や股関節への負担を増加させます。

一方で極端なダイエットは筋肉量減少を招くため注意が必要です。

適正体重を維持しながら筋肉量を保つことが理想的です。

5. 定期的な健康チェック

関節痛や腰痛を我慢していると、活動量が減少しロコモが進行する場合があります。

膝の痛み
腰痛
手足のしびれ
歩行障害

などが続く場合は早めに整形外科を受診しましょう。

原因疾患を早期に治療することが、ロコモ予防につながります。

ロコモとフレイルの違い

ロコモと似た言葉に「フレイル」があります。

フレイルは加齢に伴う心身機能の低下全般を指し、

身体的要素
精神的要素
社会的要素

を含みます。

一方、ロコモは運動器に焦点を当てた概念です。

ロコモが進行すると活動量が減り、結果としてフレイルにもつながるため、両者は密接に関連しています。

院長コメント

「ロコモティブシンドロームは高齢者だけの問題と思われがちですが、実際には40〜50代から予防を始めることが重要です。筋力やバランス能力は年齢とともに少しずつ低下しますが、適切な運動習慣によって維持・改善が期待できます。『最近つまずきやすくなった』『階段がつらくなった』という小さな変化を見逃さず、早めに対策を始めましょう。将来の健康寿命を延ばすためには、毎日の積み重ねが何より大切です。」